ANÓTESE UN POROTO...6 razones para consumir legumbres

por Paula Leighton
Diario El Mercurio, Vida Actual
Sábado 28 de Octubre de 2011
http://diario.elmercurio.com/2011/10/29/vidactual/vidactual/noticias/A207B8B1-1B5D-4FE8-BE34-9A284951F03D.htm?id={A207B8B1-1B5D-4FE8-BE34-9A284951F03D}

Comer estas semillas secas es una forma barata y sabrosa de reducir el
colesterol, bajar de peso y combatir la diabetes. Anótese un poroto
aumentando su consumo.


El dicho "lo bueno viene en frasco chico" tiene una de sus expresiones
más claras en las legumbres. Numerosos estudios muestran que porotos,
lentejas, garbanzos y arvejas se cuentan entre los alimentos más
saludables.
Se estima que 100 gr de legumbres incluyen 20 gr de proteína, sólo 1 a
5,5 gr de grasa y entre 11 y 21 gr de fibra. A esto se suman minerales
como hierro, cobre, zinc, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas del
complejo B, que ayudan a combatir la anemia, reducen el colesterol
malo y benefician el sistema nervioso y la piel.
El problema es que los chilenos estamos consumiéndolos cada vez menos.
Según una encuesta a más de 30 mil personas realizada por el Programa
Aliméntate Sano, "sólo 10% de las personas consume legumbres más de
dos veces por semana -lo recomendado en la alimentación mediterránea-,
55% las consume una a dos veces por semana y 35%, menos de una vez por
semana", destaca Guadalupe Echeverría, investigadora del Centro de
Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la U. Católica.
Estudios y expertos entregan seis razones para darles mayor cabida en la dieta.
Proteína saludable. "A las legumbres sólo les falta un aminoácido
esencial -la metionina- para aportar todos los aminoácidos esenciales
que tiene la proteína de origen animal", destaca Alejandra Gil,
nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo. Sin embargo,
agrega, "los cereales contienen este aminoácido, por lo que un plato
de porotos con fideos o de lentejas con arroz entregan el mismo aporte
proteico que la carne".
Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 18 gr de proteína, lo que
equivale a tres huevos o a 70 gr de carne.
Ideales para los diabéticos. Por su bajo índice glicémico, las
legumbres han demostrado ser grandes aliadas de los diabéticos tipo 2.
En varios estudios, el doctor David Jenkins, director del Centro de
Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, de la U.
de Toronto (Canadá), y autoridad mundial en la investigación de los
beneficios de las legumbres, ha demostrado que al indicar una dieta
rica en legumbres a pacientes diabéticos éstos muestran reducciones
importantes en sus niveles de glucosa y alzas en su colesterol bueno o
HDL que se traducirían en reducciones de 10 a 12% en las
complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes.
"Su consumo también reduce el colesterol total y ayuda a regular la
hipertensión, beneficiando a personas con triglicéridos altos e
hipertensión", dijo Jenkins a "El Mercurio".
Ayudan a bajar de peso. Un mito habitual es que las legumbres hacen
engordar. Sin embargo, ocurre lo contrario. "Varias revisiones de
estudios demuestran en forma consistente que consumir legumbres se
asocia a menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y
riesgo de obesidad", agrega la doctora Inés Urquiga, del Centro de
Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC. Entre otras
cosas, agrega, "esto se debe a que alimentos con alta fibra, como los
porotos, entregan más masa con menos energía y producen una sensación
de llenado intestinal".
Jenkins agrega que "tienen menos calorías que cantidades equivalentes
de carnes rojas o pan".
Mejoran el tránsito intestinal. Una taza de lentejas o de porotos
negros aporta 15 gr de fibra, una cifra no menor, si se considera que,
según la Clínica Mayo, las mujeres deberían tratar de comer al menos
21 a 25 gr de fibra al día y los hombres 30 a 38 gr.
Una dieta rica en fibra ayuda a normalizar el movimiento intestinal y
facilita el tránsito de las heces. "Por lo tanto, consumir legumbres
también ayuda a mejorar la constipación", señala la doctora Karen
Salvo, nutrióloga de la Clínica Alemana.
Menor riesgo de cáncer. Según una revisión de estudios de la Fundación
Mundial de Investigación en Cáncer, existe evidencia de que los
alimentos ricos en fibra, como las legumbres, reducen el riesgo de
cáncer de esófago y colorrectal, mientras que el consumo de
leguminosas protege especialmente contra los cánceres de estómago y
próstata. Un estudio publicado en mayo en la revista Nutrition and
Cancer mostró que consumir legumbres al menos tres veces por semana
reduce en 33% el riesgo de pólipos intestinales, cuya aparición puede
derivar en cáncer de colon.
Son versátiles. Las preparaciones con legumbres van mucho más allá de
los tradicionales guisos. Todas las culturas tienen platos especiales;
con ellas se pueden preparar pastas untables para sándwiches (como el
hummus de garbanzos), ensaladas, carne vegetal e, incluso, postres,
pasteles y bebidas (con leche de soya). En marzo de 2009 la FAO
publicó cerca de 70 recetas en base a estas semillas en su Segundo
Recetario Internacional Chefs contra el Hambre-Legumbres. Tres de
ellas se incluyen en esta página. ¡Atrévase a probarlas!
Diversidad
En el mundo existen 180 especies de porotos, 126 de las cuales
provienen del continente americano.
Trucos para cocinarlas
La chef Sol Fliman, del restaurante vegetariano Quínoa, sugiere
remojar las legumbres en agua fría "y una vez que hierva el agua,
cocinarlas a fuego lento para que no revienten los granos". Esto,
además, hace que queden más tiernas y fáciles de digerir.
En su guía para cocinar legumbres, la Clínica Mayo sugiere una
estrategia de remojo que ayuda a reducir la hinchazón que producen.
Ponga los porotos en una olla con abundante agua hirviendo y lleve a
hervor por 2 a 3 minutos, cubra y deje reposar durante la noche. "Al
día siguiente, el 75 a 90% de los azúcares indigeribles que causan
gases se habrán disuelto en el agua de remojo".
La guía recomienda también cambiar varias veces el agua de remojo y
cocinar las legumbres con agua limpia.
"Guisar las legumbres con otras verduras, como pimentón, zapallito
italiano o zanahoria rallada, aumenta el valor nutricional del plato y
su aporte de fibra", sugiere la nutricionista Giselle Muñoz, de la
Clínica Las Condes.
Paula Larenas, directora de Gastronomía de Inacap y socia del Casino
de Alimentación Saludable Te Alimenta, sugiere siempre agregar la sal
cuando las legumbres ya estén cocidas y se hayan agregado los demás
ingredientes a la preparación.
Al guisarlas es recomendable ponerle orégano al sofrito, "ya que éste
tiene propiedades medicinales que ayudan a la digestión", aconseja
Paula Larenas.
Hamburguesas de porotos
Ingredientes:
(12 porciones)
2,5 tazas de porotos burros
1 huevo
2 cucharadas de harina o pan rallado
1 cebolla cortada en cubitos
5 cucharadas
de aceite
Sal y pimienta
Pan, tomate, cebolla y lechuga para acompañar.
Preparación:
Remojar los porotos, cocinarlos y molerlos. "Esto se puede hacer en la
licuadora o con una minipimmer", dice la nutricionista Paulina Castro,
autora de la receta. Sofreír la cebolla con sal y pimienta a gusto.
Mezclar con el puré de porotos, el huevo y el pan rallado o harina.
Darles forma redonda y aplanada. Freírlas en el aceite caliente y
armar las hamburguesas. También se pueden llevar al horno en una lata
aceitada o enmantequillada.
Helado matahambre
Ingredientes:
450 gr de porotos rojos
4 yemas de huevo
1 litro de leche
1 taza de azúcar rubia
1 limón
2 tazas de crema
450 gr de nueces
2 kilos de hielo
500 gr de sal
Preparación:
Lavar los porotos y remojarlos 12 horas. Colar y cocinar por 30
minutos con abundante agua. Una vez fríos hacerlos puré. Agregar la
crema con el azúcar disuelta, las nueces molidas, las yemas y la
ralladura del limón. Revolver bien. Colocar en un recipiente pequeño.
En un recipiente más grande, poner los hielos y la sal, y colocar
dentro el recipiente pequeño con la mezcla de porotos y crema. Batir
vigorosamente hasta que espese. Llevar al congelador 4 horas. Servir
con nueces picadas encima.